Dies hier ist nur ein kleiner, plastisch geschilderter, Überblick oder Anregung zu eurer Nahrungsaufnahme.
Damit Ihr nicht denkt Stoff wäre ALLES.
Ohne entsprechende Ernährung is der ganze Stoff NIX !!
Ohne entsprechende Ernährung is das ganze Training fürn Arsch - sozusagen.

Das Essen muß genauso trainiert werden, wie das Training am Eisen.

Als erstes stellt sich wieder mal die Frage, was willst du erreichen.
Möchtest du nur ein wenig besser aussehen, ein wenig mehr oder willst du zum Tier werden ?
Ein gesundes Mittelmass wäre auch hier angebracht.

Wann und wieviel ?!
Der Tag beginnt mit dem aufstehen...........Schönen guten Morgen
Zum Frühstück gibt's Müsli ca. 100g mit 1,5% Milch, dazu noch ein paar Löffel Eiweiß und das wär's fürs erste.

Drei Stunden später wird der Reissalat vom Vortag niedergebügelt.
Keine Mayo oder so Zeugs bitte.
Nur Reis, Thunfisch, Karotten, Erbsen u.ä.

Jetzt wird erst mal richtig Mittag gegessen.
Portion Nudeln mit irgendeiner Soße, und Fleisch dazu.

Wieder drei Stunden später ( Ihr seht schon, es wiederholt sich ) gibt's nur nen kleinen Snack am Nachmittag.
Bestehend aus 2-3 Bananen und einen halben Liter Milch 1,5%.

Auf dem Weg ins Training solltet Ihr's nicht mehr übertreiben.
Wer schon mal mit vollem Magen Kniebeugen gemacht hat, weiß wovon ich spreche.
Bevor´s ins Studio geht (ca. 30min) solltet ihr euch 20-40g Kohlenhydrate + 10-20g Protein + Creatin genehmigen.
Nach dem Training nochmal das Gleiche.
Das schreib ich hier nicht um der Creatinindustrie Zuwachs zu bescheren, sondern weils wirklich was bringt.

Nach dem Training geht's ohne erkennbaren Übergang mit dem Fressen ( es ist leider nichts anderes ) weiter bis 2-3 Stunden vor Schlafenszeit.

In meinen besten Zeiten sah mich meine Frau nur mit offenem Mund.
Entweder beim Essen, oder beim schlafen ( der Spruch stammt von Ihr ).

Bei Steroidkonsum erhöht sich der Eiweißbedarf drastisch.
So um die 1,5 bis 2,5g pro kg Körpergewicht dürftens schon sein.

Wieviel Kohlenhydrate aufgenommen werden müssen kann man pauschal nicht sagen.
Wer schwer zunimmt muß sich regelrecht vollstopfen, andere können durchaus gemäßigt essen - gemäßigt in Anführungsstrichen.
Noch mal bemerkt, ich spreche hier nicht von ein bißchen Ladyfitness oder nem Rehaprogramm, sondern von Bodybuilding.
Jeder muß seine persönliche Grenze zwischen Fettwerden und Gutaussehen finden.

Hier könnt Ihr den alten Katalog der Peak AG runterladen (rechte Maustaste/Ziel speichern unter..)...
Ab Seite 96 geht´s nur noch um Ernährung (ja, ich weiß das der Katalog alt ist)...
Wenn Ihr das dann verstanden habt was Ihr dort lest, dann seid Ihr schon mal nicht schlecht im Bilde sozusagen.

Ich empfehle euch auch, .. macht einen Kalorienrechner im I-Net auf.
Dort gebt ihr Alter, Gewicht, Größe und so weiter ein, und schon erfahrt ihr, so ungefähr zumindest, euren Grundumsatz den ihr täglich braucht.
Dann legt ihr noch ein bisschen was drauf, und schon kann der Muskelaufbau beginnen.
Dies gilt für alle, die keine Schilddrüsenüber- oder Unterfunktion haben.

Die tägliche Kalorienmenge sollte über so viele Mahlzeiten wie möglich verteilt werden (bei mir sind es 5-6).
Hintergrund ist der konstante Blutzuckerspiegel.
Was es mit dem auf sich hat, .. einfach googeln ..